预防胃酸倒流 由生活好习惯开始

胃酸倒流（又称胃食道逆流GERD）是一种常见的消化系统疾病。当胃酸异常地逆流至食道时，会引起胸口灼热、喉咙不适、咳嗽等症状。若长期忽视，可能导致食道发炎、溃疡，甚至增加食道癌风险。本文将探讨胃酸倒流的成因、高风险族群，并提供六个实用的生活好习惯，帮助改善症状。

 

胃酸倒流的主要症状

火烧心：这是胃酸倒流最典型的症状，通常感觉胸部有灼烧感，尤其在进食后 约1 小时出现，弯腰或平卧时可能加重。这是由于胃酸刺激食管黏膜，引发这种灼热感。许多人在饱餐一顿后马上躺下小睡，就容易出现火烧心症状。

 

反酸：患者会感觉到胃内的酸性液体反流至口腔，口腔内有酸苦味。这种情况在夜间睡眠时较为常见，严重影响睡眠质量，醒来后会感觉口腔不适。

 

胸痛：部分患者会出现胸痛，疼痛程度不一，容易被误诊为心脏病。这是因为食管和心脏的神经支配有部分重迭，胃酸刺激食管引发的疼痛可能被误认为是心脏问题。

 

吞咽困难：长期的胃酸刺激可能导致食管黏膜损伤、狭窄，使患者在吞咽食物时感到困难，甚至有梗阻感。起初可能只是在吞咽固体食物时有感觉，但随着病情发展，吞咽液体食物也可能会出现困难。

 

胃酸倒流的高风险族群

肥胖者：肥胖会增加腹部压力，挤压胃部，使胃酸更容易倒流，因此肥胖者患胃酸倒流的概率明显高于体重正常人群。​

 

孕妇：在孕期，女性体内的激素水平发生变化，会导致食管下括约肌松弛。同时，增大的子宫也会向上挤压胃部，这些因素使孕妇成为胃酸倒流的高风险人群。很多孕妇在孕期都会经历不同程度的胃酸倒流症状。​

 

长者：随着年龄的增长，食管下括约肌的功能会逐渐衰退，食管的蠕动能力也会减弱，使长者对胃酸倒流的防御能力下降，更容易出现胃酸倒流的问题。​

 

吸烟与饮酒： 尼古丁和酒精是导致胃酸倒流的重要危险因子。香烟中的尼古丁会直接松弛下食道括约肌（LES），使其无法有效关闭，增加胃酸逆流的机会。同时，酒精不仅刺激胃酸过度分泌，还会降低食道肌肉的张力，使胃酸更容易回流至食道。长期吸烟与酗酒者的胃酸倒流风险显著提高，甚至可能引发慢性食道炎。

 

经常吃宵夜者：夜间睡眠时，人体的食管下括约肌张力本就会有所降低。如果在临睡前不久进食，胃内充满食物，胃酸分泌增加，且睡眠时姿势相对固定，重力作用减弱，胃酸极易倒流至食管，从而诱发症状。​

 

七个改善胃酸倒流的生活好习惯

 

1. 避免刺激性食物和饮料

尽量避免摄取咖啡、茶、碳酸饮料、辛辣食物和高油脂食物。这些食物和饮料会导致下食道括约肌松弛，增加胃酸倒流的风险。

 

2. 改善进食习惯

吃饭时应细嚼慢咽，避免吃太饱或太快，有助于减少胃部压力，降低胃酸倒流的风险。同时，应避免进食后立即躺下，以防止胃酸倒流。

 

3. 保持适当体重​

肥胖是胃酸倒流的重要诱因，通过合理的饮食控制和适量的运动，将体重控制在正常范围内，能有效降低胃酸倒流的发生率。建议每周进行至少 150 分钟的中等强度的带氧运动，如快走、慢跑、游泳等，同时配合适量的力量训练，增加肌肉量，提高基础代谢率。

 

4. 调整睡眠姿势​

睡眠时可将床头抬高 15 - 20 厘米，利用重力作用减少胃酸倒流。可以在床脚垫砖块或使用可调节角度的床垫，调整至适合自己的高度。注意是抬高床头，而不是单纯地增加枕头高度，因为单纯垫高枕头可能会使身体呈弯曲状态，反而增加腹部压力，加重胃酸倒流。此外，避免饭后立即躺下，至少等待两小时后再睡觉。

 

5. 戒烟限酒

香烟中的尼古丁会降低食管下括约肌的张力，使其松弛，增加胃酸反流的风险。因此，戒烟对于改善胃酸倒流至关重要。​酒精则会刺激胃酸分泌，还会损伤食管黏膜，加重胃酸倒流引起的食管炎症。建议限制酒精摄取，最好戒酒。

 

6. 减轻精神压力​

长期的精神压力会影响神经系统对食管下括约肌的调节，导致胃酸倒流。可以通过一些放松的方式来减轻精神压力，如冥想、瑜伽、深呼吸等。每天花 15 - 20 分钟进行放松练习，有助于缓解精神紧张，改善胃酸倒流的症状。

 

7. 避免穿紧身衣物​

穿着过紧的衣物，尤其是腰部紧束的衣服，会增加腹部压力，迫使胃酸反流至食管。选择宽松、舒适的衣物，有利于保持腹部舒适，降低胃酸倒流的发生机会。