現代女性應如何自處? 認識怠倦症候群（Burnout Syndrome），從自愛、壓力管理避免落入身心耗盡的困境

現代婦女既要兼顧家庭和孩子、也面對著社會對婦女的不同期望。面對應付工作、家庭和自己的期望，很容易便會缺乏喘息空間。怠倦症候群在《國際疾病分類第十一版》（ICD-11）中，被歸納為因為未能成功處理慢性工作壓力而造成的候群，它是一個因為職業而造成的問題。本文將全面剖析女性應如何應付、識別、預防和治療這個影響着個人健康的問題。

怠倦症候群的醫學特徵

怠倦症候群現今並非一個被診斷的疾病，但人們會因為相關的健康狀況而尋求醫療服務。怠倦症候群主要呈現三大特徵，包括感到精力耗盡，無論休息多久都無法恢復精力; 而且會感對工作產生消極或負面情緒，表現為對工作對象或同事產生冷漠、疏離甚至憤世嫉俗的態度，失去了原本的同理心與熱情。第三是個人成就感低落，感到自己所作的缺乏成就或成效。

 

怠倦症候群的形成因素:

因素可以從工作、環境和個人因素三方面去理解:

工作方面:  

• 龐大工作量、長時間工作除了容易造成身體的勞損，如筋骨疼痛，心理方面也會影響集中力，容易造成出錯。
• 工作性質上的情緒消耗比較大，較需要自我調節情緒，便更容易引起情緒上的怠倦
• 工作上缺乏適當自主;
• 付出和回饋失去平衡:  回饋可以包括薪金、認同感和發展機會，當付出和回饋失去平衡便容易造成壓力;  當工作表現缺乏被欣賞，也會影響工作動力

環境方面:

• 缺乏社交支援，或在工作環境上出現人際相處問題
• 和同事或上司之間缺乏溝通，容易影響在工作環境上建立安全感

個人方面:

• 傾向完美主義: 經常自我懷疑、自我批評、也不能接受微小錯誤，而且習慣性地放大自己的錯誤，縮小自己的成功。這種負面的自我對話不僅消耗大量心理能量，也嚴重打擊自信心，形成惡性循環。雖然對工作有高要求往往能帶來正面效果，但也需要留意會否過度自我批判，而不能欣賞成就。例如，花大量時間反覆檢查工作，持續修改直到精疲力盡，造成難以體驗成就感，卻不斷累積挫敗感。同時，對於他人也同樣存在不合理的期望，繼而造成人個人交際相處的問題，亦會造成工作和個人生活失去平衡
• 在工作上難以建立界線( setting boundaries)，背后原因關乎以下因素:情感上害怕衝突，容易自責; 溝通上欠缺自信和果斷; 認知上除了傾向完美主義外，也較希望能取悅別人; 在行為上習慣過多責任，難以對別人說不。缺乏工作和私生活的界線，造成工之后的餘暇時間仍然放心不下工作，因為害怕負面後果或希望滿足所有期望從而接受額外的工作。
• 自尊心較低，以致較希望得到認同，從而忽略自我需要，也害怕失敗。「冒牌者症候群」（Impostor Syndrome）就是形容雖然客觀上已經取得顯著成就，但是內心深處仍懷疑自己的能力，認為成功只是運氣或外在因素造成。
• 個人生活缺乏興趣和餘暇活動
• 現代女性經常要兼顧工作與家庭的雙重負擔。女性在處理繁重工作的同時，往往還要兼顧家庭照顧、子女教育、長輩照護等多重角色。這種雙重甚至多重負擔使她們很難真正休息，長期處於高度緊繃狀態。
• 假若作為管理階層，女性更需要在一般社會所認為的「女性特質」與「領導特質」之間作出平衡

 

怠倦症候群在在職女性的情緒轉變:

在職場上，初期會投入大量時間和精力，犧牲個人時間來追求完美。後來開始身體出現精神疲勞的情況，特別是經過多重決定和處理複雜問題之后會感到難以放鬆。也會出現負面情緒包括焦慮或不滿的情緒。當情緒和認知持續地消耗，便容易出現集中力下降，難以做決定; 精神出現衰弱，情緒容易波動，顯得暴躁，日常一些活動都會覺得很疲倦。也容易受到一些負面刺激而感到低落，難以調節情緒，或更容易轉變為抑鬱或焦慮。
 

如何避免出現怠倦症候群?

放下完美，接受錯誤: 嘗試放低追求完美，接受錯誤都是一個學習過程

留意壓力，避免過勞:  留意自己的心理壓力限制(psychological stress limit) ，有否出現身體和思想上的徵兆，例如失眠、用容易暴躁和感到內在空虛 。定期放予自己一些小休時間。

適度減壓，學習放鬆: 如有以上徵兆的話便需要額外留意放鬆。放鬆的方法可以考慮靜觀冥想、散步或瑜伽運動; 維持社交生活也可以適度地有助減壓。

分流工作，尋求溝通: 將工作適度安排給同事去分擔、安排好優先次序; 若果感覺到工作量超過自己的能力，也需要適度溝通從而作出調節。在工作上如果能獲得供適當的指導，也可有助減少壓力。在工作上和個人生活上，尋求適當的社交支持。

 

何時需要尋求協助?

假如出現以上提及的症狀，影響着個人生活，睡眠和情緒，不明的身體不適如頭痛和腸胃不適; 工作表現上出現難以作決定和集中力下降; 或出現持續焦慮和抑鬱的症狀，便需尋求專業協助。

 

怠倦症候群的評估

評估可以透過臨床面診，亦可根據一些臨床評估問卷工具; 醫生需要了解各方面背后的成因，也要排除一些情緒疾病的可能性。從患者個人狀況，尋求適當資源和方位去介入。

 

預防與建立長期心理韌性

建立心理韌性（Resilience）是預防怠倦症候群的核心。嘗試將挫折和失敗轉化成進步和學習的機會，集中於可以控制的事情。認識自己的強項，從而發展去獲得滿足感和信心。透過自我關懷，在工作和個人生活之間建立適當界限，讓自己可以休息。多學習調節情緒的技巧，讓精神得以放鬆。也讓自己維持適度社交，獲得支持。

期望社會在婦女節不但能夠對婦女在家庭和社會的付出作出認可，婦女亦需要對自己作出關懷和肯定──對家庭和社會付出愛時，也要多去愛惜自己。

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