现代女性应如何自处? 认识倦怠症候群（Burnout Syndrome），从自爱、压力管理避免落入身心耗尽的困境

现代妇女既要兼顾家庭和孩子、也面对着社会对妇女的不同期望。面对应付工作、家庭和自己的期望，很容易便会缺乏喘息空间。倦怠症候群在《国际疾病分类第十一版》（ICD-11）中，被归纳为因为未能成功处理慢性工作压力而造成的症候群，它是一个因为职业而造成的问题。本文将全面剖析女性应如何应付、识别、预防和治疗这个影响着个人健康的问题。

倦怠症候群的医学特征

倦怠症候群现今并非一个被诊断的疾病，但人们会因为相关的健康状况而寻求医疗服务。倦怠症候群主要呈现三大特征，包括感到精力耗尽，无论休息多久都无法恢复精力; 而且会感对工作产生消极或负面情绪，表现为对工作对象或同事产生冷漠、疏离甚至愤世嫉俗的态度，失去了原本的同理心与热情。第三是个人成就感低落，感到自己所作的缺乏成就或成效。

 

倦怠症候群的形成因素:

因素可以从工作、环境和个人因素三方面去理解:

工作方面:  

• 庞大工作量、长时间工作除了容易造成身体的劳损，如筋骨疼痛，心理方面也会影响集中力，容易造成出错。
• 工作性质上的情绪消耗比较大，较需要自我调节情绪，便更容易引起情绪上的倦怠
• 工作上缺乏适当自主;
• 付出和回馈失去平衡:  回馈可以包括薪金、认同感和发展机会，当付出和回馈失去平衡便容易造成压力;  当工作表现缺乏被欣赏，也会影响工作动力

环境方面:

• 缺乏社交支援，或在工作环境上出现人际相处问题
• 和同事或上司之间缺乏沟通，容易影响在工作环境上建立安全感

个人方面:

• 倾向完美主义: 经常自我怀疑、自我批评、也不能接受微小错误，而且习惯性地放大自己的错误，缩小自己的成功。这种负面的自我对话不仅消耗大量心理能量，也严重打击自信心，形成恶性循环。虽然对工作有高要求往往能带来正面效果，但也需要留意会否过度自我批判，而不能欣赏成就。例如，花大量时间反复检查工作，持续修改直到精疲力尽，造成难以体验成就感，却不断累积挫败感。同时，对于他人也同样存在不合理的期望，继而造成人个人交际相处的问题，亦会造成工作和个人生活失去平衡
• 在工作上难以建立界线( setting boundaries)，背后原因关乎以下因素:情感上害怕冲突，容易自责; 沟通上欠缺自信和果断; 认知上除了倾向完美主义外，也较希望能取悦别人; 在行为上习惯过多责任，难以对别人说不。缺乏工作和私生活的界线，造成工之后的余暇时间仍然放心不下工作，因为害怕负面后果或希望满足所有期望从而接受额外的工作。
• 自尊心较低，以致较希望得到认同，从而忽略自我需要，也害怕失败。“冒牌者症候群”（Impostor Syndrome）就是形容虽然客观上已经取得显著成就，但是内心深处仍怀疑自己的能力，认为成功只是运气或外在因素造成。
• 个人生活缺乏兴趣和余暇活动
• 现代女性经常要兼顾工作与家庭的双重负担。女性在处理繁重工作的同时，往往还要兼顾家庭照顾、子女教育、长辈照护等多重角色。这种双重甚至多重负担使她们很难真正休息，长期处于高度紧绷状态。
• 假若作为管理阶层，女性更需要在一般社会所认为的“女性特质”与“领导特质”之间作出平衡

 

倦怠症候群在在职女性的情绪转变:

在职场上，初期会投入大量时间和精力，牺牲个人时间来追求完美。后来开始身体出现精神疲劳的情况，特别是经过多重决定和处理复杂问题之后会感到难以放松。也会出现负面情绪包括焦虑或不满的情绪。当情绪和认知持续地消耗，便容易出现集中力下降，难以做决定; 精神出现衰弱，情绪容易波动，显得暴躁，日常一些活动都会觉得很疲倦。也容易受到一些负面刺激而感到低落，难以调节情绪，或更容易转变为抑郁或焦虑。

 

如何避免出现倦怠症候群?

放下完美，接受错误: 尝试放低追求完美，接受错误都是一个学习过程

留意压力，避免过劳:  留意自己的心理压力限制(psychological stress limit) ，有否出现身体和思想上的征兆，例如失眠、用容易暴躁和感到内在空虚 。定期放予自己一些小休时间。

适度减压，学习放松: 如有以上征兆的话便需要额外留意放松。放松的方法可以考虑静观冥想、散步或瑜伽运动; 维持社交生活也可以适度地有助减压。

分流工作，寻求沟通: 将工作适度安排给同事去分担、安排好优先次序; 若果感觉到工作量超过自己的能力，也需要适度沟通从而作出调节。在工作上如果能获得供适当的指导，也可有助减少压力。在工作上和个人生活上，寻求适当的社交支持。

 

何时需要寻求协助?

假如出现以上提及的症状，影响着个人生活，睡眠和情绪，不明的身体不适如头痛和肠胃不适; 工作表现上出现难以作决定和集中力下降; 或出现持续焦虑和抑郁的症状，便需寻求专业协助。

 

倦怠症候群的评估

评估可以透过临床面诊，亦可根据一些临床评估问卷工具; 医生需要了解各方面背后的成因，也要排除一些情绪疾病的可能性。从患者个人状况，寻求适当资源和方位去介入。

 

预防与建立长期心理韧性

建立心理韧性（Resilience）是预防倦怠症候群的核心。尝试将挫折和失败转化成进步和学习的机会，集中于可以控制的事情。认识自己的强项，从而发展去获得满足感和信心。透过自我关怀，在工作和个人生活之间建立适当界限，让自己可以休息。多学习调节情绪的技巧，让精神得以放松。也让自己维持适度社交，获得支持。

期望社会在妇女节不但能够对妇女在家庭和社会的付出作出认可，妇女亦需要对自己作出关怀和肯定──对家庭和社会付出爱时，也要多去爱惜自己。

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